{"id":1826,"date":"2025-03-10T13:15:08","date_gmt":"2025-03-10T16:15:08","guid":{"rendered":"http:\/\/servicenterblog.institucional.ws\/?p=1826"},"modified":"2025-03-10T13:15:08","modified_gmt":"2025-03-10T16:15:08","slug":"veja-5-maneiras-de-fortalecer-a-funcao-cerebral-e-reduzir-risco-de-declinio","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/servicenterblog.institucional.ws\/?p=1826","title":{"rendered":"Veja 5 maneiras de fortalecer a fun\u00e7\u00e3o cerebral e reduzir risco de decl\u00ednio"},"content":{"rendered":"

H\u00e1bitos desenvolvidos durante a adolesc\u00eancia podem ajudar a prevenir problemas cognitivos<\/em><\/p>\n

Quando pensamos em como proteger a\u00a0sa\u00fade do c\u00e9rebro<\/strong>, geralmente consideramos manter uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada, praticar exerc\u00edcios regularmente e melhorar a qualidade do sono \u2014 todas \u00f3timas formas de potencializar o funcionamento cerebral e o bem-estar geral.<\/p>\n

Quer ir al\u00e9m? A boa not\u00edcia \u00e9 que existem outras a\u00e7\u00f5es que podem impulsionar a fun\u00e7\u00e3o cognitiva e reduzir o risco de decl\u00ednio. Especialistas afirmam que desenvolver bons h\u00e1bitos desde cedo \u2014 ainda na adolesc\u00eancia ou na casa dos 20 anos \u2014 pode contribuir para uma sa\u00fade f\u00edsica duradoura e ajudar a prevenir problemas cognitivos no futuro.<\/p>\n

Mas n\u00e3o se preocupe: independentemente da sua idade, nunca \u00e9 tarde para fortalecer o seu c\u00e9rebro.<\/p>\n

\n

Cultive relacionamentos positivos<\/strong><\/h4>\n

Um dos estudos mais longos do mundo \u2014 o Estudo de Desenvolvimento Adulto de Harvard, que acompanha as mesmas fam\u00edlias h\u00e1 86 anos \u2014 revelou um segredo essencial para uma vida longa, feliz e com um c\u00e9rebro saud\u00e1vel: relacionamentos positivos e satisfat\u00f3rios.<\/p>\n

\u201cRela\u00e7\u00f5es calorosas ajudaram as pessoas a se manterem fisicamente mais fortes e a preservarem a clareza mental \u00e0 medida que envelheciam\u201d, afirmou o Dr. Robert Waldinger, diretor do estudo e professor de psiquiatria da Harvard Medical School, em sua famosa palestra no TED de 2022. \u201cBons relacionamentos funcionam como reguladores do estresse.<\/strong>\u201d<\/p>\n

O isolamento social e a solid\u00e3o t\u00eam sido associados a diversos problemas de sa\u00fade, como maior risco de morte precoce, ansiedade, depress\u00e3o, doen\u00e7as card\u00edacas, derrames, diabetes tipo 2 e at\u00e9 dem\u00eancia.<\/p>\n

\u201cA solid\u00e3o \u2014 que n\u00e3o significa apenas estar sozinho, mas sim estar sozinho e n\u00e3o gostar disso \u2014 dobra o risco de desenvolver Alzheimer\u201d, alertou Rudy Tanzi, professor de neurologia na Harvard Medical School e diretor da Unidade de Pesquisa em Gen\u00e9tica e Envelhecimento do Hospital Geral de Massachusetts, em Boston.<\/p>\n

Voc\u00ea n\u00e3o precisa ter uma rela\u00e7\u00e3o \u00edntima com algu\u00e9m para se beneficiar de uma conex\u00e3o pr\u00f3xima \u2014 amigos, familiares e at\u00e9 colegas de trabalho podem fortalecer sua sa\u00fade mental, desde que o relacionamento seja positivo e enriquecedor, afirma Waldinger.<\/p>\n

\u201cTer pelo menos uma pessoa em sua vida que realmente te apoie, algu\u00e9m para quem voc\u00ea possa recorrer em momentos dif\u00edceis, \u00e9 essencial para manter a felicidade e a sa\u00fade\u201d, destacou.<\/p>\n

Tamb\u00e9m \u00e9 importante avaliar os chamados relacionamentos t\u00f3xicos, alerta Tanzi.<\/p>\n

\u201cO c\u00e9rebro n\u00e3o funciona t\u00e3o bem quando n\u00e3o \u00e9 estimulado por intera\u00e7\u00f5es sociais positivas, ent\u00e3o valorize as conex\u00f5es que fazem voc\u00ea se sentir bem\u201d, aconselhou.<\/p>\n

Foque na sua cintura, n\u00e3o apenas no peso<\/strong><\/h4>\n

O aumento da circunfer\u00eancia abdominal pode estar diretamente ligado \u00e0 sa\u00fade do c\u00e9rebro. Estudos mostram que, \u00e0 medida que a barriga cresce, o centro de mem\u00f3ria do c\u00e9rebro encolhe e sinais caracter\u00edsticos do Alzheimer come\u00e7am a surgir \u2014 como as placas beta-amiloides e os emaranhados de tau. Pesquisadores apontam que esse processo acelerado em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 dem\u00eancia pode come\u00e7ar j\u00e1 aos 40 ou 50 anos, muito antes que qualquer sinal de decl\u00ednio cognitivo seja percept\u00edvel.<\/p>\n

Essa\u00a0gordura abdominal, conhecida como gordura visceral, envolve \u00f3rg\u00e3os vitais dentro do abd\u00f4men e costuma aumentar a circunfer\u00eancia da cintura. No entanto, mesmo pessoas magras podem ter ac\u00famulo de gordura visceral, que s\u00f3 pode ser detectado por exames de imagem.<\/p>\n<\/div>\n

\u201cA gordura visceral \u00e9 metabolicamente prejudicial e libera uma s\u00e9rie de subst\u00e2ncias inflamat\u00f3rias que podem levar \u00e0 atrofia cerebral e afetar a cogni\u00e7\u00e3o\u201d, explicou a neurologista preventiva Dra. Kellyann Niotis, especialista na redu\u00e7\u00e3o de riscos de Alzheimer e Parkinson no Instituto de Doen\u00e7as Neurodegenerativas em Boca Raton, Fl\u00f3rida.<\/p>\n

O neurologista preventivo Dr. Richard Isaacson, diretor de pesquisa do mesmo instituto, refor\u00e7a a import\u00e2ncia de olhar al\u00e9m do peso total.<\/p>\n

\u201c\u00c9 essencial acompanhar a rela\u00e7\u00e3o entre gordura corporal e massa muscular \u2014 a musculatura magra queima gordura de forma mais eficiente\u201d, afirmou Isaacson. \u201cNosso objetivo deve ser ganhar massa muscular e reduzir a gordura corporal, pois essa \u00e9 a chave para uma sa\u00fade cerebral ideal.\u201d<\/p>\n

Voc\u00ea pode medir sua cintura em casa \u2014 sem encolher a barriga, envolva uma fita m\u00e9trica ao redor da cintura, na altura do osso do quadril (geralmente na linha do umbigo). Expire normalmente e me\u00e7a, garantindo que a fita esteja paralela ao ch\u00e3o e ajustada \u00e0 pele, mas sem apertar.<\/p>\n

De acordo com o Centro de Controle e Preven\u00e7\u00e3o de Doen\u00e7as dos EUA (CDC), mulheres n\u00e3o gr\u00e1vidas com circunfer\u00eancia da cintura superior a 88,9 cm (35 polegadas) e homens com mais de 101,6 cm (40 polegadas) correm maior risco devido ao ac\u00famulo de gordura visceral.<\/p>\n

Al\u00e9m da gordura abdominal, a quantidade de massa muscular magra tamb\u00e9m \u00e9 um fator essencial. Para avali\u00e1-la, \u00e9 poss\u00edvel fazer uma varredura DEXA anual \u2014 um exame de raio-X n\u00e3o invasivo que mede a densidade \u00f3ssea, a gordura visceral interna e a massa muscular. No entanto, as seguradoras costumam cobrir esse exame apenas para avaliar a densidade \u00f3ssea em pessoas com risco de osteoporose.<\/p>\n

Existem balan\u00e7as biom\u00e9tricas dispon\u00edveis no mercado que medem a porcentagem de gordura corporal, gordura visceral e massa muscular magra, mas podem ser caras para algumas pessoas, segundo Isaacson.<\/p>\n

\u201cEssas balan\u00e7as biom\u00e9tricas est\u00e3o longe de ser perfeitas e os resultados podem variar de um modelo para outro e at\u00e9 de um dia para o outro\u201d, explicou. \u201cNo entanto, elas oferecem uma no\u00e7\u00e3o geral da composi\u00e7\u00e3o corporal, o que pode ajudar a orientar seu plano de exerc\u00edcios e alimenta\u00e7\u00e3o.\u201d<\/p>\n

Se o objetivo \u00e9 aumentar a massa muscular, \u00e9 essencial focar no treinamento de for\u00e7a e garantir a ingest\u00e3o adequada de prote\u00ednas e carboidratos saud\u00e1veis dentro de algumas horas ap\u00f3s cada sess\u00e3o de exerc\u00edcio, recomenda Isaacson.<\/p>\n

\u201cTamb\u00e9m \u00e9 importante monitorar sua massa muscular ao longo do tempo\u201d, alertou. \u201cSe voc\u00ea est\u00e1 seguindo todas as recomenda\u00e7\u00f5es e n\u00e3o est\u00e1 construindo massa muscular, converse com seu m\u00e9dico para descartar problemas como baixa testosterona que podem estar atrapalhando seu progresso.\u201d<\/p>\n

Monitore seus n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue<\/strong><\/h4>\n

A gordura visceral tamb\u00e9m desempenha um papel importante na resist\u00eancia \u00e0 insulina, que ocorre quando as c\u00e9lulas dos m\u00fasculos, do f\u00edgado e da gordura deixam de responder adequadamente a esse horm\u00f4nio. A insulina \u00e9 essencial para transportar a glicose do sangue para dentro das c\u00e9lulas \u2014 incluindo os neur\u00f4nios no c\u00e9rebro \u2014 para que o corpo possa utiliz\u00e1-la como energia.<\/p>\n

Quando as c\u00e9lulas param de reagir corretamente \u00e0 insulina, os\u00a0n\u00edveis de a\u00e7\u00facar\u00a0no sangue aumentam, levando o p\u00e2ncreas a produzir ainda mais insulina. Altas concentra\u00e7\u00f5es de insulina e glicose na corrente sangu\u00ednea podem contribuir para doen\u00e7as card\u00edacas e renais, al\u00e9m de aumentar o risco de diabetes tipo 2 e danos \u00e0 regi\u00e3o do c\u00e9rebro respons\u00e1vel pela mem\u00f3ria.<\/p>\n

\u201cSabemos que n\u00edveis elevados de glicose no sangue s\u00e3o diretamente neurot\u00f3xicos\u201d, alertou Niotis.<\/p>\n

Embora muitos m\u00e9dicos avaliem a m\u00e9dia da glicose ao longo de tr\u00eas meses, o c\u00e9rebro precisa de um controle mais frequente, segundo Isaacson.<\/p>\n

\u201cManter os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue relativamente est\u00e1veis ao longo do dia \u00e9 essencial para a sa\u00fade cerebral\u201d, explicou. \u201cPicos de glicose causam inflama\u00e7\u00e3o no c\u00e9rebro, prejudicam o metabolismo cerebral e aceleram a atrofia da regi\u00e3o respons\u00e1vel pelo pensamento.\u201d<\/p>\n

Uma forma de monitorar como seu corpo reage \u00e0s refei\u00e7\u00f5es \u00e9 usar um monitor cont\u00ednuo de glicose (CGM) por um per\u00edodo de duas semanas. Atualmente, esses dispositivos podem ser adquiridos sem necessidade de prescri\u00e7\u00e3o m\u00e9dica.<\/p>\n

\u201cQual foi sua m\u00e9dia de glicose durante essas duas semanas? O objetivo que dou aos meus pacientes \u00e9 ter uma m\u00e9dia geral abaixo de 105. O controle ideal seria uma m\u00e9dia entre 98 e 100\u201d, explicou Isaacson.<\/p>\n

Ao fazer um di\u00e1rio sobre os alimentos consumidos enquanto usa o monitor, voc\u00ea tamb\u00e9m aprender\u00e1 quais alimentos causam picos de glicose e como reduzir esses aumentos, afirmou.<\/p>\n

\u201c\u00c0 medida que as pessoas observam a glicose subir e cair em resposta a diferentes padr\u00f5es alimentares ou de exerc\u00edcio, elas podem aprender e modificar seu comportamento\u201d, disse Isaacson. \u201cPor exemplo, comer fibras com gorduras saud\u00e1veis antes de carboidratos simples \u2014 como uma salada cheia de folhas verdes e azeite extra-virgem antes da massa \u2014 pode retardar a digest\u00e3o e amenizar os picos de glicose.\u201d<\/p>\n

Os monitores cont\u00ednuos de glicose tamb\u00e9m acompanham duas outras medi\u00e7\u00f5es importantes para a sa\u00fade do c\u00e9rebro: a varia\u00e7\u00e3o entre os picos e os baixos n\u00edveis de glicose no sangue ao longo do dia, chamada de desvio padr\u00e3o, e o maior pico de glicose que ocorre ap\u00f3s as refei\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

\u201cAlguns m\u00e9dicos acham que um aumento da glicose para 180 ap\u00f3s uma refei\u00e7\u00e3o \u00e9 aceit\u00e1vel\u201d, disse Isaacson. \u201cEu discordo \u2014 na nossa cl\u00ednica, definimos a meta de glicose m\u00e1xima abaixo de 150, mesmo ap\u00f3s uma refei\u00e7\u00e3o. Uma lata de refrigerante com o est\u00f4mago vazio pode fazer a glicose atingir esse valor imediatamente.\u201d<\/p>\n

Quanto \u00e0 variabilidade entre os picos e quedas di\u00e1rias de glicose, Isaacson orienta seus pacientes a buscarem \u201cuma varia\u00e7\u00e3o de menos de 15%, sendo 10% o ideal\u201d.<\/p>\n

Adicione treinamento de resist\u00eancia ao cardio<\/h3>\n

A atividade f\u00edsica \u00e9 fundamental para uma vida longa e saud\u00e1vel, sem fraqueza, mas o que ela faz pelo seu c\u00e9rebro?<\/p>\n

\u201cFazer o sangue circular mais r\u00e1pido \u00e9 bom para o c\u00e9rebro\u201d, afirmou Tanzi. \u201cO exerc\u00edcio induz o nascimento de novas c\u00e9lulas nervosas no c\u00e9rebro e ajuda a remover as placas amiloides que causam o Alzheimer.\u201d<\/p>\n

\u201cBusque elevar sua frequ\u00eancia card\u00edaca em pelo menos 50% por 30 minutos por dia \u2014 como, por exemplo, fazendo uma caminhada r\u00e1pida ao ar livre ou em uma esteira ou bicicleta ergom\u00e9trica.\u201d<\/p>\n

O cardio pode ser o rei quando se trata de fazer o cora\u00e7\u00e3o bater mais r\u00e1pido, mas h\u00e1 uma crescente evid\u00eancia de que o treinamento de resist\u00eancia \u2014 tamb\u00e9m conhecido como treinamento de for\u00e7a \u2014 pode ser igualmente importante para um c\u00e9rebro saud\u00e1vel.<\/p>\n

Quando os m\u00fasculos se contraem durante o exerc\u00edcio, um horm\u00f4nio chamado irisin \u00e9 liberado. O irisin, por sua vez, ativa uma enzima chamada neprilisina, que ajuda a quebrar as caracter\u00edsticas placas amiloides associadas \u00e0 doen\u00e7a de Alzheimer.<\/p>\n

Pesquisas sugerem que programas de treinamento de resist\u00eancia podem aumentar a circula\u00e7\u00e3o de irisin, especialmente em adultos mais velhos, e quando os exerc\u00edcios de resist\u00eancia s\u00e3o desafiadores e se tornam progressivamente mais dif\u00edceis ao longo do tempo.<\/p>\n

H\u00e1 outro benef\u00edcio \u2014 o irisin aumenta o gasto de energia acelerando a transforma\u00e7\u00e3o da gordura branca em gordura marrom. Voc\u00ea quer mais gordura marrom porque ela quebra as mol\u00e9culas de glicose e gordura no sangue para gerar calor e manter a temperatura central do corpo \u2014 enquanto a gordura branca, que \u00e9 a maior parte da gordura presente na maioria das pessoas, serve apenas para armazenamento.<\/p>\n

Os exerc\u00edcios de resist\u00eancia mais eficazes para construir massa muscular magra e perder gordura s\u00e3o aqueles que exigem que v\u00e1rias articula\u00e7\u00f5es do corpo trabalhem juntas, de acordo com o Conselho Americano de Exerc\u00edcio, uma organiza\u00e7\u00e3o sem fins lucrativos. Sempre consulte seu m\u00e9dico antes de iniciar qualquer novo programa de exerc\u00edcios.<\/p>\n

Levantamentos terra, afundos, pranchas, press\u00f5es, pull-ups e flex\u00f5es exigem o trabalho de muitos m\u00fasculos, o que aumenta o uso de oxig\u00eanio e a libera\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios como a adrenalina, que melhora o fluxo sangu\u00edneo para os m\u00fasculos e aumenta a frequ\u00eancia card\u00edaca \u2014 ambos objetivos importantes.<\/p>\n

\u00c0 medida que voc\u00ea constr\u00f3i massa muscular magra, tente adicionar peso, aumentar o n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es e reduzir os intervalos entre os exerc\u00edcios. Se n\u00e3o souber como fazer isso sem se machucar, busque a orienta\u00e7\u00e3o de um treinador f\u00edsico, sugere o conselho.<\/p>\n

Relaxe e respire<\/h3>\n

Reservar um tempo para si mesmo, especialmente quando estiver estressado, \u00e9 uma das coisas mais importantes que voc\u00ea pode fazer pelo seu c\u00e9rebro, afirma a Dra. Natalia Rost, vice-presidente do Comit\u00ea de Sa\u00fade Cerebral da Academia Americana de Neurologia e professora de neurologia da Harvard Medical School.<\/p>\n

\u201cFazer pausas, aproveitar momentos com mindfulness e, literalmente, respirar profundamente \u2014 o que muitas vezes esquecemos quando estamos estressados \u2014 tudo isso conta\u201d, disse Rost por e-mail. \u201cO estresse e as doen\u00e7as mentais s\u00e3o grandes contribuintes para o decl\u00ednio da sa\u00fade cerebral.\u201d<\/p>\n

Embora algum estresse seja positivo, o estresse prolongado cria inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica no c\u00e9rebro, alerta Tanzi.<\/p>\n

\u201cA neuroinflama\u00e7\u00e3o \u00e9 provavelmente a maior causadora da morte das c\u00e9lulas nervosas, a maior destruidora da rede neural\u201d, afirmou Tanzi, apontando para estudos que relacionam os horm\u00f4nios do estresse \u00e0 atividade inflamat\u00f3ria prejudicial das c\u00e9lulas imunol\u00f3gicas do c\u00e9rebro.<\/p>\n

Embora interven\u00e7\u00f5es como medita\u00e7\u00e3o, mindfulness, yoga, tai chi ou at\u00e9 mesmo biofeedback possam aliviar o estresse e melhorar o humor para algumas pessoas, em determinados momentos pode ser necess\u00e1rio buscar ajuda profissional de um m\u00e9dico ou terapeuta, disse Rost.<\/p>\n

\u201cDar o primeiro passo para pedir ajuda \u2014 seja para avaliar seu humor, seus n\u00edveis de estresse, ou at\u00e9 mesmo para obter orienta\u00e7\u00e3o sobre o que parece estar errado\u201d, destacou Rost, \u201c\u00e9 uma etapa importante para melhorar a sa\u00fade cerebral como um todo.\u201d<\/p>\n

Fonte: CNN Brasil
\nhttps:\/\/www.cnnbrasil.com.br\/saude\/veja-5-maneiras-de-fortalecer-a-funcao-cerebral-e-reduzir-risco-de-declinio\/<\/p>\n

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