{"id":1368,"date":"2022-12-18T17:57:56","date_gmt":"2022-12-18T20:57:56","guid":{"rendered":"http:\/\/servicenterblog.institucional.ws\/?p=1368"},"modified":"2022-12-18T17:57:56","modified_gmt":"2022-12-18T20:57:56","slug":"como-dormir-bem-10-dicas-para-uma-boa-noite-de-sono","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/servicenterblog.institucional.ws\/?p=1368","title":{"rendered":"Como dormir bem: 10 dicas para uma boa noite de sono"},"content":{"rendered":"

O sono \u00e9 uma das necessidades b\u00e1sicas do ser humano para o descanso e reequil\u00edbrio do corpo. Enquanto dormimos,\u00a0nosso organismo exerce as principais fun\u00e7\u00f5es restauradoras, rep\u00f5e energia e regula o nosso metabolismo<\/strong>.<\/p>\n

Noites mal dormidas afetam diretamente o nosso estado de vig\u00edlia \u2013 momento em que dever\u00edamos estar acordados e ativos. Com isso,\u00a0nos sentimos mais cansados e indispostos<\/strong>, com lentid\u00e3o de racioc\u00ednio, altera\u00e7\u00f5es no humor e queda no rendimento das tarefas di\u00e1rias. Portanto,\u00a0dormir bem \u00e9 essencial para manter nosso f\u00edsico e nossa mente saud\u00e1veis.<\/strong><\/p>\n

De acordo com a\u00a0Associa\u00e7\u00e3o Brasileira do Sono,\u00a0a recomenda\u00e7\u00e3o para<\/strong>\u00a0um sono de qualidade em adultos \u00e9 de cerca de 8 horas por noite sem interrup\u00e7\u00f5es ou perturba\u00e7\u00f5es<\/strong>. Para garantir uma boa noite de sono, os especialistas recomendam algumas atitudes que fazem parte da chamada \u2018higiene do sono\u2019.<\/p>\n

O que \u00e9 a higiene do sono?<\/h2>\n

Segundo a\u00a0Funda\u00e7\u00e3o Nacional do Sono, dos Estados Unidos,\u00a0o termo higiene do sono agrupa comportamentos e rotinas que est\u00e3o fortemente associados a este momento<\/strong>\u00a0e que ajudam o indiv\u00edduo a dormir bem e ininterruptamente. Nesse sentido, eles incluem desde praticar h\u00e1bitos saud\u00e1veis diurnos at\u00e9 organizar um ambiente prop\u00edcio para a hora do descanso.<\/p>\n

Estudos comprovam que criar essas rotinas e segui-las corretamente faz com que os comportamentos saud\u00e1veis se tornem autom\u00e1ticos depois de um tempo.\u00a0E cada um pode adaptar suas pr\u00e1ticas de higiene do sono dentro de suas necessidades e das respostas do seu organismo<\/strong>.<\/p>\n

Al\u00e9m de trazer benef\u00edcios imediatos para as suas noites de descanso, melhorar a qualidade do seu sono tamb\u00e9m previne o desenvolvimento de outros dist\u00farbios de sono ou condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade mais graves.<\/p>\n

Contudo,\u00a0vale pontuar apenas que a higiene do sono por si s\u00f3 n\u00e3o resolve problemas como uma ins\u00f4nia mais grave<\/strong>. Por mais que ela fa\u00e7a parte dos cuidados, outros tratamentos tamb\u00e9m podem ser necess\u00e1rios. Assim, a recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 que voc\u00ea sempre procure um especialista caso o quadro seja persistente ou apresente mais sintomas.<\/p>\n

Como dormir bem?<\/strong><\/h3>\n

O conceito b\u00e1sico da\u00a0higiene do sono<\/strong>\u00a0pode ser aplicado por praticamente todos os indiv\u00edduos<\/strong>, trazendo o mesmo n\u00edvel de benef\u00edcios, mesmo com alguns ajustes espec\u00edficos que ajudam no sono de cada um. Por isso, separamos 10 dicas para te ajudar a dormir bem e garantir a qualidade do seu sono. Lembrando que n\u00e3o h\u00e1 regras,\u00a0voc\u00ea pode fazer uma mudan\u00e7a de cada vez<\/strong>, dentro do que for melhor para o seu organismo!<\/p>\n

1. Estabele\u00e7a hor\u00e1rios para dormir e acordar<\/h3>\n

Segundo o\u00a0Departamento de Sa\u00fade e Servi\u00e7os Humanos dos Estados Unidos, a primeira dica para ter um sono tranquilo e ininterrupto todas as noites \u00e9\u00a0ser consistente com seus hor\u00e1rios.<\/strong>\u00a0O ideal \u00e9 tentar ir\u00a0dormir e acordar nos mesmos hor\u00e1rios todos os dias<\/strong>, incluindo os finais de semana.<\/p>\n

Dessa forma, o seu c\u00e9rebro e o seu corpo conseguem entender a rotina e a necessidade do descanso naquele per\u00edodo, tornando o momento do sono mais natural e proveitoso.\u00a0Por\u00e9m, se os seus hor\u00e1rios s\u00e3o muito inconstantes, n\u00e3o tente modific\u00e1-los de uma s\u00f3 vez<\/strong>. Fa\u00e7a pequenos ajustes, de 1 a 2 horas, at\u00e9 se acostumar com a nova rotina.<\/p>\n

2. Priorize seu sono e relaxamento<\/h3>\n

\u00c0 princ\u00edpio, escolher ter um tempo menor de sono para trabalhar, estudar ou ir a um compromisso social \u00e9 algo natural e que acontece ocasionalmente com todo mundo.\u00a0Por\u00e9m, o sono deve ser uma prioridade no dia a dia<\/strong>. Quanto mais voc\u00ea bagun\u00e7ar seus hor\u00e1rios de descanso, mais dif\u00edcil pode ser ter um sono de qualidade.<\/p>\n

3. Mantenha uma rotina nos dias de semana<\/h3>\n

Voc\u00ea sabia que a forma como voc\u00ea se prepara para dormir tamb\u00e9m pode determinar a facilidade em adormecer? Segundo a\u00a0Funda\u00e7\u00e3o Nacional do Sono,\u00a0seguir as mesmas etapas todas as noites, por mais simples que sejam,<\/strong>\u00a0como colocar o pijama e escovar os dentes<\/strong>, refor\u00e7am para a sua mente que \u00e9 hora de dormir.<\/p>\n

Para te ajudar a descansar, voc\u00ea tamb\u00e9m pode\u00a0adicionar algumas t\u00e9cnicas de relaxamento antes do hor\u00e1rio de se deitar<\/strong>, como\u00a0medita\u00e7\u00e3o, ouvir m\u00fasicas suaves, um alongamento leve ou ler um livro.<\/p>\n

4. Evite os cochilos diurnos<\/h3>\n

As crian\u00e7as menores de 5 anos precisam dessa soneca diurna em sua rotina,\u00a0j\u00e1 para os adultos ela acaba se tornando desnecess\u00e1ria e pode atrapalhar o sono noturno.<\/strong>\u00a0Assim, a exce\u00e7\u00e3o s\u00f3 \u00e9 v\u00e1lida em dias que voc\u00ea estiver precisando muito repor as energias. Por\u00e9m,\u00a0evite uma dura\u00e7\u00e3o superior a 30 minutos<\/strong>\u00a0e prefira cochilar no in\u00edcio da tarde.<\/p>\n

5. Prepare o ambiente para as noites de sono<\/h3>\n

De acordo com a\u00a0Sociedade Brasileira de Pediatria, o ambiente do quarto precisa ser adequado para a promo\u00e7\u00e3o do sono. Portanto, \u00e9 importante ter\u00a0um colch\u00e3o, travesseiros e roupas de cama confort\u00e1veis, pouca ou nenhuma ilumina\u00e7\u00e3o, desligar os aparelhos que possam causar ru\u00eddos e ajustar a temperatura de forma agrad\u00e1vel<\/strong>. Velas ou aromatizantes com cheiros leves tamb\u00e9m podem ajudar a induzir o relaxamento.<\/p>\n

6. Livre-se das poss\u00edveis perturba\u00e7\u00f5es<\/h3>\n

Antes de se deitar, procure antecipar e impedir situa\u00e7\u00f5es que possam atrapalhar seu descanso, at\u00e9 mesmo outras pessoas. Converse com quem mora com voc\u00ea para\u00a0diminuir os ru\u00eddos<\/strong>\u00a0ap\u00f3s certo hor\u00e1rio. Caso os barulhos sejam externos e incontrol\u00e1veis, voc\u00ea pode optar pelo\u00a0uso de tamp\u00f5es de ouvido<\/strong>. Al\u00e9m disso, para quem se incomoda muito com a luminosidade, vale\u00a0adequar suas cortinas para umas mais pesadas ou usar uma m\u00e1scara para os olhos<\/strong>.<\/p>\n

7. Cuidado com a sua alimenta\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

Como est\u00e1 seu cronograma de\u00a0alimenta\u00e7\u00e3o? \u00c9 importante encontrar um hor\u00e1rio adequado para\u00a0o jantar que n\u00e3o seja muito pr\u00f3ximo da hora de se deitar e dar prefer\u00eancia aos alimentos mais leves neste per\u00edodo<\/strong>, evitando, assim, poss\u00edveis indisposi\u00e7\u00f5es. Ademais, os especialistas recomendam que n\u00e3o sejam consumidos \u00e0 noite os alimentos que s\u00e3o estimulantes por conterem cafe\u00edna, como caf\u00e9, ch\u00e1 preto, ch\u00e1 verde, chocolate e refrigerante.<\/p>\n

8. Invista nos h\u00e1bitos saud\u00e1veis<\/h3>\n

Quando falamos de incorporar bons h\u00e1bitos no seu dia a dia para que seu organismo fique mais equilibrado, n\u00e3o s\u00e3o s\u00f3 aqueles que se relacionam com a hora de dormir. Pelo contr\u00e1rio, a\u00a0ado\u00e7\u00e3o de uma rotina geral mais saud\u00e1vel e algumas atividades diurnas<\/strong>\u00a0podem apoiar seu\u00a0ritmo circadiano\u00a0e diminuir as chances de um sono fragmentado.<\/p>\n

Assim, para dormir bem, procure se expor \u00e0 luz do sol todos os dias pela manh\u00e3,\u00a0evite fumar cigarro, pois a nicotina \u00e9 um estimulante, e reduza o\u00a0consumo de \u00e1lcool,\u00a0conhecido por bagun\u00e7ar sua sensa\u00e7\u00e3o de sono.\u00a0E n\u00e3o se esque\u00e7a de praticar atividades f\u00edsicas regularmente<\/strong>. Segundo o\u00a0Governo Federal, al\u00e9m de todos os benef\u00edcios para o corpo e a mente, os exerc\u00edcios te deixam mais cansado e o sono acaba se tornando mais natural.<\/p>\n

9. Evite o uso de dispositivos eletr\u00f4nicos antes de dormir<\/h3>\n

Estudos j\u00e1 comprovaram que a luz azul produzida pelos dispositivos eletr\u00f4nicos, como\u00a0celular, tablet, televis\u00e3o e computador,\u00a0pode interferir nos processos naturais da promo\u00e7\u00e3o do sono,<\/strong>\u00a0estimulando o c\u00e9rebro a ficar desperto. A recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9\u00a0se desligar do mundo digital de<\/strong>\u00a030 a 60 minutos antes de dormir<\/strong>\u00a0e, quando precisar utilizar os aparelhos \u00e0 noite, ajustar as configura\u00e7\u00f5es que reduzem ou filtram a luz das telas.<\/p>\n

10. Reserve sua cama para o seu descanso<\/h3>\n

De acordo com a\u00a0Sociedade Brasileira de Psicologia, restringir o uso da sua cama apenas para o descanso e, claro, para as rela\u00e7\u00f5es \u00edntimas,\u00a0ajuda a construir a liga\u00e7\u00e3o em sua mente entre o local e o ato de dormir<\/strong>. Portanto, tente n\u00e3o praticar outras atividades deitado, mesmo assistir a um filme, pois isso provoca a excita\u00e7\u00e3o cognitiva e fisiol\u00f3gica, e te afasta do estado de pr\u00e9-sono.<\/p>\n

Fonte: Instituto do Sono<\/p>\n

Quer dormir bem? Veja 10 dicas para uma boa noite de sono<\/a><\/p><\/blockquote>\n