Quando inserido em uma dieta equilibrada, o alimento pode promover desde o ganho de massa magra até a melhora da cognição
O ovo é um alimento versátil, prático e repleto de nutrientes. Além de ser uma fonte de proteína, o alimento também é rico em vitaminas e minerais importantes para o funcionamento do corpo como um todo.
“Estudos mais novos mostraram que o colesterol presente no ovo tem um impacto mínimo no aumento do colesterol sanguíneo em pessoas saudáveis”, afirma Lorena Balestra, médica pós-graduada em nutrologia e endocrinologia. “Na verdade, o ovo é considerado um alimento saudável quando consumido com moderação, como parte de uma dieta equilibrada”, completa.
Sandra Maria Fonseca, nutróloga da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, concorda e enfatiza: “A recomendação para consumo diário de colesterol pela American Heart Association (AHA) e pela Sociedade Brasileira de Cardiologia é não ultrapassar 300 mg, o que torna o ovo seguro, pois cada unidade varia de 50 a 250 mg de colesterol, dependendo da fonte e do tamanho do ovo”, afirma.
A seguir, as especialistas listam os principais benefícios do ovo para a saúde. Confira:
1. Ajuda na prevenção do envelhecimento precoce
O ovo é um alimento fonte de de vitaminas A e E, selênio, zinco e os compostos luteína e zeaxantina. “Esses nutrientes ajudam na prevenção do envelhecimento precoce por serem antioxidantes”, afirma Sandra.
Isso significa que eles atuam combatendo a ação dos radicais livres, que são responsáveis pela degradação de componentes como o colágeno, podendo levar ao aparecimento de rugas e linhas de expressão, e também estão relacionados ao desenvolvimento de doenças degenerativas.
2. Fortalece o sistema imunológico
O ovo também é fonte de vitamina D, hormônio responsável por auxiliar na absorção do cálcio e do fósforo pelo organismo, além de controlar os níveis de magnésio. Por suas ações, a vitamina D pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico. “Além disso, os minerais zinco e selênio são importantes para aumentar a imunidade”, afirma Fonseca.
3. É bom para o cérebro
A gema do ovo é rica em colina, uma das vitaminas do complexo B. “Esse nutriente é importante para a saúde do cérebro e do sistema nervoso”, comenta Balestra. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o ovo pode melhorar o desempenho do cérebro e diminuir o risco de demência. “A colina é uma substância importante para a memória e concentração”, completa Fonseca.
4. Ajuda no ganho de massa muscular
Por ser uma boa fonte de proteína — uma unidade de 50 gramas possui cerca de 6,2 gramas do macronutriente —, o ovo pode ajudar no ganho de massa muscular. “O ovo é rico em leucina, um aminoácido importante para a síntese muscular. Portanto, o consumo de ovos pode contribuir para o ganho de massa muscular quando combinado com um programa de exercícios adequado”, afirma Balestra.
Um outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que consumir ovos inteiros após a musculação pode resultar na maior produção de proteína muscular quando comparada apenas à ingestão da clara.
“O estudo comparou as respostas metabólicas de 10 voluntários saudáveis em treinamento de resistência, consumindo após o exercício o mesmo teor proteico com ovos inteiros ou apenas a clara, uma vez que a gema contém vários componentes alimentares com propriedades anabólicas e concluiu que o ganho muscular é maior em indivíduos que consumiam ovos inteiros”, esclarece Fonseca.
5. Aumenta a saciedade
Por ser rico em proteínas e gordura, além de ter baixo teor de carboidratos e ser pouco calórico, o ovo pode ser um grande aliado no processo de emagrecimento, prolongando a sensação de saciedade. “Cerca de 100 gramas de ovo cozido possui apenas 125 calorias, por isso, pode ajudar na perda de peso”, afirma a nutróloga.
6. Auxilia no controle do diabetes tipo 2
De acordo com Balestra, o ovo pode ser uma boa fonte de proteínas para pessoas com diabetes tipo 2, podendo ser seguro para o consumo e ajudando no controle da glicemia. “O alimento pode ajudar a promover a saciedade e controlar os níveis de açúcar no sangue, quando consumido como parte de uma dieta equilibrada”, afirma.
Um outro estudo, também publicado no American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que o consumo de ovos pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, após analisar 2.332 homens durante 19 anos. Segundo os pesquisadores, os participantes que consumiram 4 ovos por semana têm 37% menos chance de desenvolver a doença crônica, em comparação com os homens que consumiram apenas 1 ovo por semana.
Como consumir o ovo em uma dieta equilibrada e principais cuidados
Como vimos, o ovo, quando inserido em uma dieta equilibrada, pode ser muito benéfico para a saúde. “É importante consumi-lo de forma variada e moderada. Opte por preparações saudáveis, como ovos cozidos, pochê ou mexidos, em vez de frituras. Combine o ovo com outras fontes de proteína magra, como peixe, frango ou leguminosas, e inclua uma variedade de frutas, vegetais e grãos integrais em suas refeições”, orienta Balestra.
Fonseca ressalta que é importante ter um cuidado também com o preparo. “É importante evitar ingerir gema mole pelo risco de contaminação”, alerta. “O ovo cru possui avidina, um fator antinutricional que impede que o nosso organismo absorva completamente a proteína”, acrescenta. Além disso, o ovo cru ou mal cozido pode gerar infecção por salmonela.
A especialista acrescenta, ainda, algumas dicas para evitar a contaminação por ovo:
- No momento da compra, estar atento ao prazo de validade que é de 30 dias;
- Verificar a presença do selo SIF;
- Observar a presença de rachaduras;
- Armazenar no interior da geladeira;
- Para preparações sem cocção (como maionese), usar ovo pasteurizado;
- Não lavar os ovos pois a casca é porosa ou lavar apenas antes da cocção.
Fonte CNN Brasil
https://www.cnnbrasil.com.br/saude/conheca-6-beneficios-do-ovo-para-a-saude/
